외측광근 기능과 스트레칭 / 股外侧肌功能和拉伸 🧘

오늘은 외측광근 (Vastus Lateralis)에 대해서 알아보도록 하겠습니다

 

외측광근 (Vastus Lateralis) 이란, 허벅지 앞쪽 바깥에 위치한 근육으로, 대퇴사두근(Quadriceps femoris)을 구성하는 네 개의 근육 중 하나입니다

 

今天我们来学习股外侧肌吧
什么是股外侧肌？ 它是位于大腿前部外侧的一块肌肉，是构成股四头肌的四块肌肉之一。

 

외측광근의 기능 股外侧肌的功能

1. 무릎 폄 (신전)

주요 역할은 무릎을 펴는 것이며, 스쿼트나 레그 프레스 같은 운동을 할 때 주로 활성화됩니다

2. 체중 지지

• 걷거나 뛸 때 체중을 지탱하고, 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다

3. 속도와 힘

• 빠르게 뛰거나 점프할 때 폭발적인 힘을 만들어 냅니다

4. 슬개골 안정화

• 슬개골이 바깥쪽으로 벗어나지 않게 안정시키는 역할을 합니다

 

1.膝关节伸展
它的主要作用是伸直膝盖，主要在深蹲和腿举等运动中激活。
2. 重量支撑
• 支撑体重并有助于在行走或跑步时保持平衡
3.速度和力量
• 快速奔跑或跳跃时产生爆发力
4. 髌骨稳定
• 它可以稳定髌骨，使其不会向外移动。

 

외측광근 스트레칭 방법 股外侧肌拉伸法

 

외측광근을 스트레칭하려면 주로 대퇴사두근 전체를 늘려주는 동작이 효과적입니다. 특히 허벅지 바깥쪽과 앞쪽을 집중적으로 풀어주는 스트레칭을 하면 좋답니다. 외측광근에 효과적인 스트레칭 방법을 소개해 드릴게요.

 

如果要拉伸股外侧肌，那么拉伸整个股四头肌的动作是最有效的。重点放松大腿外侧和前侧的伸展运动是最佳的。
让我给大家介绍有效的股外侧肌拉伸方法吧。

 

스탠딩 쿼드 스트레칭 (Standing Quad Stretch) 站立四头肌拉伸

1. 한 손으로 벽이나 의자를 잡아 균형을 잡습니다.

2. 반대쪽 다리의 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

3. 무릎을 모으고 허벅지가 일직선이 되도록 유지합니다.

4. 15~30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

• 팁: 허리가 과하게 꺾이지 않게 골반을 살짝 앞으로 밀어주면 좋아요 !

 

1. 用一只手抓住墙壁或椅子以保持平衡。
2. 抓住另一条腿的脚踝，将其拉向臀部。
3. 保持膝盖并拢，大腿成一直线。
4. 保持15-30秒，然后在另一侧重复。

• 提示：最好稍微向前推动骨盆，以避免下背部过度拱起！

 

프론트 랭 스트레칭 (Front Lying Stretch) 俯卧伸展

1. 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.

2. 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

3. 허벅지 앞쪽과 바깥쪽이 늘어나게 15~30초 유지합니다.

4. 반대쪽도 반복해 주면 끝!

 

1. 俯卧，一条腿向后伸展。
2.弯曲另一条腿的膝盖，抓住脚踝，将其拉向臀部。
3. 为了拉伸大腿前侧和外侧维持15至30秒。
4.另一边重复，就完成了！

 

폼롤러 스트레칭 (Foam Roller Stretch) 泡沫轴拉伸

1. 폼롤러를 바닥에 놓고, 허벅지 바깥쪽을 폼롤러 위에 올립니다.

2. 천천히 앞뒤로 굴려 외측광근을 마사지합니다.

3. 뭉친 부위를 만나면 잠시 멈췄다가 다시 굴려줍니다.

 

1. 将泡沫轴放在地板上，并将大腿外侧放在泡沫轴上。
2. 缓慢地来回滚动按摩股外侧肌。
3. 如果遇到凹凸不平的地方，暂停片刻，然后再滚动。

이렇게 외측광근에 대해서 알아보고  그에 맞는 스트레칭법을 소개해드렸는데요 , 스트레칭은 집에서도 쉽게 할 수 있으니

시간 나실 때 틈틈히 하시는걸 추천 드립니다 !

 

今天我们了解了股外侧肌还介绍了合适的拉伸方法。因为拉伸运动可以在家里轻松完成，我们建议您只要有时间就做做看