필라테스 운동할때 바른자세의 중요성 알기! < 호흡편 >

필라테스 운동할때 호흡을 어떻게 해야하며 쓰는 근육은 무엇인지 알아볼까요?
흔히들 사람들은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나눕니다.하지만 호흡은 치료 관점으로 봤을 때
두 가지로 나누는 것이 아니라 흉식 호흡과 복식 호흡을 같이 하는 것입니다.

​

필라테스는 측면 호흡 즉, 갈비뼈가 몸통 옆으로 벌어지는 호흡을 가르칩니다. 호흡에서 이 움직임 또한 필요하지만, 이것만을 강조하면 호흡을 절반만 하는 것과 같습니다.

그렇다면 호흡은 어떻게 해야 하며 어떤 근육의 작용을 통해 이루어지는지 알아보겠습니다.

첫 번째, 흉복식 호흡을 할 때 우리는 어떤 근육을 사용하는지 알아볼까요?

횡격막(diaphragm)은 갈비뼈 7번~12번의 안쪽 연에 부착되어 돔 형태를 이루어 요추부에 다리(crus)라는 근육으로 연결되어 안정화를 이루는 근육입니다. 횡격막이 수축하고 이완 스트레칭하여 올라갈 때 요추부가 안정적으로 지지해주어야 합니다. 

​

숨을 들이마실 때, 횡격막은 수축하여 밑으로 우산 펴지듯 수축합니다. 숨을 내쉴 때, 횡격막은 돔 모양으로 다시 이완하며 올라갑니다. 흉복식 호흡은 다른 말로 '횡격막 호흡' 이라고 합니다. 

골반기저근(pelvic floor)은 해먹처럼 생겨 골반 밑을 지지해주는 근육입니다. 이 근육은 3개의 층으로 구성되어있고, 가장 표층에 있는 근육만 수의적으로 수축시킬 수 있습니다. 골반기저근의 가장 표층 근육은 요도 주변, 항문 주변을 감싸고 있으므로 이 근육을 수축하기 위해서는 소변 참는 느낌, 방귀 참는 느낌으로 표현할 수 있습니다.

​

숨을 들이마실 때, 골반기저근은 20~30% 힘있게 늘어납니다. 숨을 내쉴 때는 골반기저근은 수축합니다. 

 두번째, 어떻게 호흡해야 할까요? 

아래 그림처럼 우리가 제대로 된 호흡을 했을 때, 횡격막의 수축과 이완, 골반기저근, 복근근막, 흉요추 근막의 협응에 의해 몸통의 안정화를 만들어줍니다.  즉, 호흡만으로도 우리는 코어 운동을 할 수 있다는 뜻입니다.

 

​

​

숨을 들이마실 때 아랫배에 공기를 차곡차곡 쌓듯이 숨을 집어넣어 마지막 가슴까지 채우는 겁니다. 마치 풍선이 부풀 듯이 내 몸통 전체를 부풀려야 합니다. 그래서 갈비뼈도 옆으로 벌어지고 배도 앞으로 나오고, 등도 뒤로 부풀며, 가슴도 위로 살짝 올라오는 것이지요. 순서는 배가 부풀고 마지막으로 가슴이 살짝 부풀게 합니다.

허리가 아프신 분들은 이 호흡부터 시작하는걸 추천해 드립니다.

​

마지막으로 필라테스와 허리, 호흡의 연관성은 무엇일까요? 

필라테스 운동을 할 때 허리가 아프신 분들을 관찰해보면 동작을 할 때 다음과 같은 특징들을 볼 수 있습니다.

첫 번째, 숨을 참는다. 

숨을 참게 되면 골반기저근이 힘있게 늘어나는 것이 아니라 복압에 의해 밀려나 버립니다. 그 느낌은 입을 다물고 손으로 코를 잡고 숨을 쉬면 골반기저근이 밀려나는 걸 느끼실 수 있습니다.

​

이는 혈압을 상승시키며 요실금을 발생시킬 수도 있고, 복압이 갑자기 상승하여 허리 디스크에도 무리가 갈 수 있습니다.

두 번째, 흉식 호흡만 한다. 

흉식 호흡은 갈비뼈의 움직임과 어깨 주변 근육을 과하게 수축시키는 호흡입니다. 갈비뼈가 들리게 되면 허리가 과하게 꺾이게 되거나 흉추가 들리게 되어 복부 근육의 활성화가 잘 이루어지지 않습니다. 필라테스를 할 때 나의 갈비뼈 앞쪽이 많이 들려있다면 내쉬는 호흡에 갈비뼈를 골반 쪽으로 보내주는 힘을 주어 복부 근육을 활성화해 몸통 안정화를 우선적으로 만들어줘야 합니다.

​

만약 필라테스 동작을 할 때 그 호흡을 따라가기 힘드시다면, 그 호흡에 따라가려 숨을 참지 마시고 나의 호흡 패턴을 유지하면서 힘을 쓰는 구간에서 갈비뼈를 골반 쪽으로 보내며 숨을 내뱉어보세요. 훨씬 더 복부의 힘을 느끼실 수 있으며 어깨 긴장도가 내려갈 겁니다.

​

필라테스는 동작만을 따라 하는 운동이 아닌 나의 몸에 맞추면서 하는 운동입니다. 필라테스를 통해 나의 몸이 조금씩 달라짐을 느껴보세요.

# 출처 : HEALING PILATES